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Las fibras dietéticas

Imaginaos a L. E. Aute, cantando aquello de…..”Cine cine cine cine, más cine por favor… que toda la vida es cine y los sueeeñooos, cines sooooonnnnnn”
Pero como no soy crítica oficial de cine (oficiosa sí, porque me encanta ver pelis buenas) voy a dejar la música, pero con cambio de letra ….. “fibra fibra fibra fibra, más fibra por favor… pon en tu digestión fibra que las fiiibraaas, buenas soonn oonn oonn”
Ahora ya ¡se acabó el recreo! ¡quitamos la música! y vamos a hablar de fibras en serio.

¿Qué se entiende realmente por fibra?

Trowell la definió en 1976 como “Mezcla de sustancias procedentes de la pared vegetal, resistentes a la acción de los enzimas digestivos humanos y que incluyen polisacáridos no digeribles y lignina”.
En 2001 The American Association of Cereal Chemist la definió como “la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso”. Esta definición fue dar una vuelta más específica a todos los estudios de investigación que se habían puesto en marcha.

Por todo ello, en nutrición hablamos de fibras dietéticas en plural, porque nos podemos referir a la fibra soluble (Mucílagos, pectina, gomas) o a la insoluble (Celulosa, lignina). Sin olvidarnos de la hemicelulosa que tiene comportamientos solubles (la tipo A) e insolubles (tipo B). Ni tampoco de esas sustancias muy parecidas a la fibra soluble y con idéntico comportamiento en el interior del intestino humano, como son la inulina y los fructooligosacáridos.
Se denominan solubles, cuando se hacen viscosas en contacto con el agua u otros líquidos, porque aprovechan su capacidad gelificante. Su efecto inmediato es que mejoran el metabolismo, disminuyendo la entrada de azúcares simples en las células y regulando la producción de insulina. Decimos insolubles, cuando no son capaces de mezclarse con el agua y por tanto no cambian su estructura. Su efecto inmediato es el arrastre y aumento del bolo fecal.

¿Por qué es necesario introducir la fibra en nuestra dieta?

Por los grandes beneficios que aportan al organismo. La ingesta de fibras produce saciedad y regula el nivel de glucosa en sangre, con lo que en todos los casos mejora la acción del binomio glucosa/insulina, también en los diabéticos. Su efecto es retrasar la absorción de los carbohidratos y regular la concentración de glucosa postprandial en sangre También multitud de estudios han demostrado que la ingesta de fibras, produce adsorción de ácidos biliares, es decir rechazo; por lo que se reducen las grasas sanguíneas como el colesterol total y los triglicéridos. Concretamente su acción de regular los colesteroles se aprecia porque disminuye el LDL, sin modificar el HDL; y sabemos que si aumenta el HDL y disminuye el LDL, no hay riesgo coronario. El beneficio más palpable por cada individuo, es su acción sobre el intestino ya que aumenta el bolo fecal porque van dejando residuos durante el proceso de la digestión y al final en las heces, con lo que se demuestra que regulan y normalizan el tránsito intestinal, acelerándolo en el estreñimiento y prolongándolo en la diarrea.

¿Qué más factores de la dieta están relacionados con un envejecimiento saludable?

En 1974, Burkitt comienza a relacionar el bajo consumo de fibra con el aumento progresivo de algunas enfermedades degenerativas en los individuos de sociedades desarrolladas, entre ellas el deterioro cognitivo.
Rojas Hidalgo en 1994 fue mucho más allá cuando dijo que “la fibra no es una sustancia, sino un concepto, más aun, una serie de conceptos diferentes en la mente del botánico, químico, fisiólogo, nutriólogo o gastroenterólogo”

Una mala alimentación está directamente relacionada con un envejecimiento prematuro y se puede manifestar en cansancio o falta de energía, enlentecimiento de las funciones vitales, piel seca y arrugas, pérdida de masa muscular,…….; lo que hace que se muestre una edad biológica que en apariencia no coincide con la edad cronológica. Para conseguir un envejecimiento saludable, además de contar con la configuración genética, habremos de decir NO al alcohol, al tabaco y a otras drogas. No a las grasas saturadas y al exceso de alimentos procesados. No al exceso de sal y de azúcares simples añadidos. No, no, no, al sedentarismo. No a la falta de actividad física y mental. Y habrá que decir Sí, a los alimentos con proteína de alto valor biológico; a los que cuentan con aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Si a los que contienen antioxidantes naturales. Si, a los ricos en fibras.  Y por supuesto si, si, si, a una correcta hidratación que evite la degeneración celular que tanto entorpece el estado cognitivo.

¿Está relacionada la ingesta de fibra con la mejora de la microbiota intestinal?

Totalmente. La fermentación de la fibra en el intestino grueso, está íntimamente relacionada con la actividad biológica de las bacterias que componen la microbiota. Por lo que se puede constatar que esta acción de las bacterias colónicas sobre la fermentación de la fibra tiene efectos muy beneficiosos para la salud, en todos los estadios del ciclo vital. Pero también la evidencia científica nos dice que esta relación va cambiando a lo largo de la vida, por factores externos como la alimentación y el medio ambiente.

¿Se podría considerar que una alimentación rica en fibra, es un tipo de medicina preventiva?

Efectivamente, se podría considerar como un punto más de los que son clave en la adquisición y mantenimiento de hábitos alimenticios saludables.
Pero la sola ingesta adecuada o aumentada de fibras dietéticas, no son el marchamo de dieta equilibrada y saludable si no va acompañada de una alimentación variada, de una ingesta adecuada de proteínas, grasas insaturadas y carbohidratos en general y de una ingesta adecuada de líquidos no azucarados, insisto de nuevo. El concepto de VIDA SANA lo podemos resumir en Dieta Equilibrada, variada y asequible; Buena Hidratación; y Movimiento. Estos son los tres pilares sobre los que se sustenta la salud del individuo.  En el caso de individuos que por situaciones especiales no pueden tomar hortalizas ni frutas ni legumbres más que triturados, hemos de contar con que el efecto de arrastre del bolo fecal se retarda, por lo que hay que prescribir productos cuya consistencia no conlleva masticación, pero que en su fabricación han incluido algún tipo de fibra. También deberán ingerir algunos probióticos con bacterias lácticas o prebióticos con fermentos, que contribuyan a aumentar la labor colónica de la microbiota con todos sus beneficios.  La ingesta de fibra debe recomendarla la enfermera en el seguimiento de la dieta equilibrada de los usuarios, porque es un cuidado enfermero y sin olvidarnos de que “puede existir cuidados sin curación, pero no existirá curación sin cuidados”. (Madelaine Leinninger, dixit).

Marilourdes de Torres

Autor Marilourdes de Torres

Responsable de la Unidad de Dietética y Nutrición del H. U. Miguel Servet de Zaragoza y coordinadora del CC de ADENYD, pero sobre todo me considero ENFERMERA PRESCRIPTORA.

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